Depuis près de 25 ans, je travaille dans le domaine de l’activité physique à la fois en préparation physique qu’à titre de formateur de moniteurs de ski. Au cours des dernières années, j’observe qu’il y a eu une très grande amélioration de la sensibilisation d’une préparation physique hâtive auprès de la communauté de skieurs. Actuellement, les gens s’entraînent davantage et ils sont mieux encadrés. Les ressources humaines telles que des kinésiologues, des entraîneurs ou d'autres préparateurs physiques aident les individus dans leur démarche car ils organisent, adaptent et personnalisent leur planification. Toutefois, à travers cet article, dans le but d'actualiser la préparation physiquement spécifique au ski alpin, je vais élaborer 4 aspects que peu de professionnel du domaine de ski abordent.
1-Améliorer votre profil de votre composition corporelle
En effet, c’est un sujet délicat. Dans un premier temps, les objectifs d’avoir un profil équilibré de votre composition corporelle sont de demeurer en santé et également, de se sentir bien dans notre peau. Seulement, selon les statistiques Canada, 63% des canadiens hommes et femmes confondus auraient un surpoids de poids ou une situation de pré-obésité. Par cette réalité moderne, j’observe dans ma pratique professionnelle sur le terrain que la représentation de l’ensemble des skieurs aurait possiblement le même pourcentage que l’ensemble de la population canadienne. Pourquoi? Parce que le ski alpin est un sport récréatif qui peut ne pas exiger une grande dépense énergétique et ainsi, pouvoir skier avec un minimum d’effort. Malheureusement, dans le cas contraire, lorsque les exigences sont présentes dans une situation comme dans la poudreuse ou dans les bosses, il devient difficile d’atteindre une zone de contrôle et de performance.
Quelles sont les conséquences d’un surplus de poids?
D’un point de vue technique, un surplus de poids autant chez les hommes que chez les femmes modifierait le positionnement du centre de masse et par conséquent, changerait la posture des individus sur les skis afin de maintenir l’équilibre. Par exemple, compte tenu que les hommes ont majoritairement un surplus de poids à l’abdomen, ils aurait tendance à se tenir le dos plus droit verticalement. Concernant les femmes, en plus d’avoir un centre de masse plus bas que les hommes, elles ont une tendance à accumuler les graisses aux hanches ainsi qu’aux membres inférieurs. Elles adopterait une position plus incliné du tronc vers l’avant et les hanches plus vers l’arrière. Donc, pour obtenir un meilleur équilibre, il est souhaitable que le centre de masse soit le plus près des structures squelettiques. Ceci implique qu’une simple perte de gras de quelques livres représentant une masse non avantageuse pour les skieurs encouragerait plusieurs avantages mécaniques. Par exemple, avoir une plus grande mobilité et d’amplitude articulaire aux niveaux des membres inférieurs ainsi que de la colonne vertébrale. Concrètement, un skieur pourrait être en mesure de fléchir les genoux au thorax plus aisément dans un terrain bosselé.
Comment y parvenir?
Tentez d’améliorer vos habitudes alimentaires en planifiant vos repas, en choisissant des aliments non transformés et en prenant le temps de manger lentement en groupe pour savourer vos repas. De plus, pour augmenter votre dépense énergétique, je vous recommande de bien dormir afin d’avoir plus d’énergie à bouger et de planifier vos activités physiques à tous les jours afin de contrer la sédentarité de nos emplois modernes.
2-Éveiller votre conscience corporelle
Tout le monde est d’accord qu’il faut renforcer les muscles afin de stabiliser nos articulations. Maintenant, je vous invite à prendre conscience de vos mouvements lorsque vous faites des exercices classiques tels que des squats et des fentes. Un des éléments importants avant de faire vos exercices avec intensité est de s’assurer que vous les faites avec exactitude et précision. Malheureusement, trop souvent, j’observe les individus avoir une intensité plus élevée et ne pas être totalement en contrôle de leur mouvements. Prenez le temps d’apprendre à effectuer vos exercices et les adaptations seront plus gagnantes à plus long terme.
Quoi faire maintenant?
Au cours des dernières années, j’enseigne de plus en plus des exercices qui semblent être faciles à exécuter mais que si on ajoute une attention particulière à les effectuer précisément, ceux-ci amélioreront votre conscience corporelle. Le but est de faire des exercices dans lesquels vous avez une intention de décrire un mouvement et que l'exécution soit exactement la même que vous avez programmé à l’avance. Il n’y a pas de place à l’improvisation. Les buts sont de développer des bons schémas moteurs afin de décrire des mouvements conscients afin de mobiliser une articulation et à la fois de stabiliser une autre sans avoir des compensations. Pour y parvenir, il est nécessaire d’éveiller les capacités proprioceptives, c’est-à-dire les sensations kinesthésiques.
Comment faire?
La plus grande majorité du temps consistent à effectuer des exercices avec notre poids corporel. Des exercices qui sont faits lentement, précisément, dans de grande amplitude contrôlée sans douleur doivent permettre de ressentir les actions de vos os, de vos muscles et de votre corps dans l'espace. À mon avis, les aspects prioritaires à mettre de l’avant sont des exercices posturaux dont les muscles profonds des abdominaux, des rotateurs aux hanches et de la ceinture scapulaire. Il faut investir du temps dans cet aspect peu importe le moment du jour. Il existe divers disciplines de pleine conscience qui permettent d’améliorer ces aspects dont le pilates, le Yoga et les arts martiaux. Normalement, j’ai tendance à complémenter les entraînements conventionnels à ceci.
3-Développer votre force musculaire aux membres supérieurs
À la base d’une planification d’un programme de musculation, tous les skieurs savent qu’ils doivent renforcer les membres inférieurs et les muscles du tronc. Ils ont totalement raisons. Toutefois, ils ont tous tendance à négliger l’importance de travailler les muscles des membres supérieurs. Pour quelle raison? Possiblement par un manque d’intérêt principalement chez la clientèle féminine.
Comment planifier un entraînement adéquat?
Une bonne planification aura considéré de créer des équilibres musculo squelettiques. Il est important de travailler proportionnellement les muscles agonistes et antagonistes, de développer des mouvements de manière équilibrée unilatéralement aux niveaux des membres inférieurs et supérieurs et surtout, de maintenir une harmonie de force entre les membres inférieurs et supérieurs pour deux principales raisons. Tout d’abord, pour éviter des blessures en en cas de chute. Mais surtout, pour demeurer attentifs et offensifs dans les situations qui nécessiteraient une grand force aux membres supérieurs. Par exemple, en courts rayons dans une pente abrupte et glacée, le planté de bâton est crucial afin de stabiliser le haut du corps. Bref, un planté de bâton ferme est nécessaire et à la suite du planté, le bras ne doit pas perturber le positionnement.
Quelles sont les meilleurs exercices?
Donc, je vous conseille de faire des bons exercices complets multi articulaires qui recrutent une série de plusieurs muscles. Par exemple, un exercice classique consiste à faire un push up adapté à votre condition. Assurez-vous d’avoir autour de 30 à 40% de votre plan d’entraînement avec des exercices destinés aux membres supérieurs.
4-Stimuler vos habiletés cognitives à l’entraînement
Intégrer des éléments cognitifs à vos entraînements ajoutent une nuance plus complète à votre préparation physique et cognitive. La principale raison pour laquelle j’ajoute ces éléments c’est pour avoir plus de plaisir durant les exercices. Ça rend les séances d’entraînement plus complet. La majorité des adultes perçoivent plus ses exercices ayant plus de défis et offre un angle perspective plus ludique que de simplement à effectuer un effort.
Quelles sont les habiletés cognitives?
Parmi les habiletés que je tente de mettre en valeur sont la concentration, la visualisation, l’attention, la mémorisation et le coordination. Les buts de développer ces habiletés sont de d’exploiter le plein potentiel multidimensionnel de l’individu. Il y a une multitude de possibilités. La créativité est l’outil qui permettra de conjuguer un élément cognitif à un élément physique. Par exemple, faire un exercice qui se nomme la marche de l’ours “Bear Crawl” est un exercice pertinent qui encourage la coordination de membres inférieurs ainsi que supérieurs tout en renforçant les muscles des abdominaux. Normalement, les personnes doivent être totalement concentré afin d'effectuer correctement le mouvement. Un autre exemple, une personne décrit un jeu de pieds dans une échelle d'agilité pendant d’une autre personne observe ce jeu et tente de le reproduire exactement ce qu’il a vu.
Quelles sont les vrais avantages?
Je suis vraiment convaincu que d’ajouter des éléments cognitifs permettra de développer les individus dans un aspect plus global. Les personnes ayant fait ces ajouts auront de capacités plus raffinées afin de prendre des décisions rapides dans des situations complexes en ski. En plus, les résultats anticipés sur la neige sera d’avoir un niveau de vigilance plus élevé et un sentiment de confiance renforcé.
En conclusion, à cet ère de la Covid-19, il devient plus précieux de prendre soin de nous. Il nous reste environ deux mois avant le réel début de saison de ski, prenons ce temps pour se prioriser afin mettre à l’oeuvre votre développement personnel afin de devenir la meilleure version de vous-même en ski. Allez hops! C’est le temps de débuter l’entraînement.