Les skieurs ont tous intérêt à développer une habitude à intégrer régulièrement des mouvements de mobilisation spécifiques au ski. Ces exercices sont accessibles à tous et pourraient s'ajouter à une série de mouvements qui composent un échauffement à une séance d’entraînement. Ces mouvements qui doivent être effectués consciemment et par la précision de l'exécution, amélioreront éventuellement le contrôle moteur d’une performance optimale sur neige.
Quels sont les objectifs recherchés par ces exercices? D’abord, on éveille la proprioception au niveau du système nerveux et ensuite, on crée de l’espace afin de valoriser la fluidité dans les mouvements au niveau musculaire et articulaire. Les gestes sont répétés lentement et les amplitudes de mouvements augmenteront par une progression graduelle. Globalement, on recherche le développement de mouvements contrôlés dans la plus grande amplitude.
Les 4 exercices proposés sont pertinents afin de dissocier le haut et le bas du corps. Ils ont tous une attention particulière au positionnement du bassin ainsi que sur la capacité à tourner les jambes aux hanches pour éventuellement effectuer des virages précis.
1-Antéversion-rétroversion du bassin
Cet exercice populaire est connu. La distinction de celui-ci est d’isoler uniquement la bascule du bassin sans impliquer le haut du dos au niveau thoracique. Cette composante apporte une plus grande prise de conscience sans effectuer des compensations.
(2 x 8 répétitions)
2-Rotations de la jambe allongée
À partir d’une position quadrupède neutre à la colonne vertébrale, on exécute des rotations internes et externes de la jambe allongée. C’est un excellent exercice à considérer afin de cibler les muscles qui permettent la rotation en plus engager un contrôle afin de stabiliser le bassin sans perdre l’alignement.
(2 x 10 répétitions de chaque côté)
3- Rotations de la jambe fléchie
Cet exercice est tout à fait cohérent avec le ski alpin. Il s’effectue sur une jambe en équilibre. Potentiellement pour obtenir un bon appui sur le ski extérieur par une meilleure perception des points d’appuis sous le pied. De plus, le bassin demeure fixe tout en effectuant le rotation de la jambe fléchie au niveau de la hanche. On dirige le genou au genou et ensuite, le talon au genou.
(2 x 5 répétitions de chaque côté)
4-L’avion
Ce défi requiert un niveau d’attention important afin de maintenir l’équilibre. Donc, il faut maintenir le regard à un point fixe ainsi que de bien contrôler les appuis sous le pied. L’objectif consiste à tourner le bassin autour de la jambe, qui est allongée, comme ferait un avion. Vous allez ressentir un engagement important des muscles fessiers.
(2 x 3 répétitions de chaque coté)
Ces 4 exercices développent une polyvalence de mouvements. Certains favorisent l’action rotative du fémur dans le bassin alors que d’autres c’est le bassin qui tourne autour du fémur. Finalement, l’intégration à l’entraînement de ces mouvements renforceront un meilleur appui du pied extérieur, une plus grande capacité de tourner les jambes et finalement un meilleur positionnement du bassin pour une liberté d’action d’être en ski sur neige.